非暴力沟通（修订版）-马歇尔·卢森堡

元数据

非暴力沟通（修订版）

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• 书名： 非暴力沟通（修订版）
• 作者： 马歇尔·卢森堡
• 简介： 马歇尔•卢森堡博士发现了一种沟通方式，依照它来谈话和聆听，能使人们情意相通，和谐相处，这就是“非暴力沟通”。做为一个遵纪守法的好人，也许我们从来没有把谈话和“暴力”扯上关系。不过如果稍微留意一下现实生活中的谈话方式，并且用心体会各种谈话方式给我们的不同感受，我们一定会发现，有些话确实伤人！言语上的指责、嘲讽、否定、说教以及任意打断、拒不回应、随意出口的评价和结论给我们带来的情感和精神上的创伤甚至比肉体的伤害更加令人痛苦。这些无心或有意的语言暴力让人与人变得冷漠、隔膜、敌视。非暴力沟通能够：疗愈内心深处的隐秘伤痛;超越个人心智和情感的局限性;突破那些引发愤怒、沮丧、焦虑等负面情绪的思维方式;用不带伤害的方式化解人际间的冲突;学会建立和谐的生命体验。
• 出版时间 2021-05-01 00:00:00
• ISBN： 9787522200514
• 分类： 心理-心理学应用
• 出版社： 华夏出版社

高亮划线

中文版序

• 📌 于我，从马歇尔那收获的重大学习是自我同理。通过自我同理，我对自己有了更多的理解和认识。例如理解自己为什么会去做那些让自己后悔的事情。这意味着，如果在行动之前就能懂得这些，我便不用如此行动。我学会了如何理解我的错误，我也学会了宽恕自己意味着什么。 ^3300060305-4-984-1106
  • ⏱ 2023-07-18 21:42:38

译序

• 📌 这个层面，我认为非暴力沟通提供的是人与人得以连结的底层逻辑，而这个连结首先从与自己开始，从“认识自己”这样一个源头的探寻开始建立与自己的友爱关系，再推己及人，与他人建立带有尊重、理解和关爱的联系。 ^3300060305-5-1154-1252
  • ⏱ 2023-07-18 21:45:59

第一章 由衷的给予

• 📌 当面对别人的评判或指责时，我们通常报之以防卫、回避或攻击。而一旦我们将注意力聚焦在彼此的观察、感受和需要，而不是去诊断和评判，我们就能发现内心深处的善意。随着旧有的反应模式被非暴力沟通所取代，我们便能以一种全新的眼光来看待自己和他人，并且对自己的初心和人际关系保有觉察，进而抗拒、防御和暴力的回应得以减轻或减少。

  • ⏱ 2023-07-20 14:25:32

• 📌 它指引我们通过将注意力聚焦在观察、感受、需要和请求这四个要素，来重新构建表达和聆听的方式。

  • ⏱ 2023-07-20 14:43:45

第二章 疏离生命的语言

• 📌 道德评判是其中的一种。当他人的行为与我们的价值观不符，我们便认为这个人是错的或是恶的。

  • ⏱ 2023-07-21 10:40:50

• 📌 指责、侮辱、贴标签、批评、比较、分析都是评判的形式。

  • ⏱ 2023-07-21 10:41:16

• 📌 迟早有一天，我们会发现对方不再那么友好，因为由于内部或外部压力而屈服的人们一定会心怀怨恨，他们由此失去尊严，在情绪上付出代价，更不可能怀着善意回应我们的需要和价值观。

  • ⏱ 2023-07-21 15:28:58

• 📌 每一个人都对自己的思想、情感与行为负有责任，若无法意识到这点，沟通也会疏离与生命的连结。我们习惯使用“不得不”这样的表达方式来淡化对自己行为所负的责任。

  • ⏱ 2023-07-21 15:33:10

• 📌 如“有些事不管你喜不喜欢，都不得不做”。另一个习惯表达是“让人感到”。例如“你让我感到内疚”。借由这样的说法，我们也回避了为自己的感受和想法所负的责任。

  • ⏱ 2023-07-21 15:33:23

• 📌 当我们以“要求”的方式来表达我们的诉求时，实际上是在或明或暗地指责或惩罚那些不配合我们的人。

  • ⏱ 2023-07-21 15:35:59

• 📌 我们大多数人在贴标签、做比较、要求和评判的语言环境中长大，鲜少被鼓励去觉察自己的感受和需要。

  • ⏱ 2023-07-21 15:37:04

第三章 不带评论的观察

• 📌 推断他人的想法和对他人行为的观察是两码事。

  • ⏱ 2023-07-21 15:43:46

• 📌 注意：总是、永远、从来、每次之类的词语在以下用法中表达的是观察：

  • ⏱ 2023-07-21 15:49:49

• 📌 然而有时，这些词是言过其实的表达，混淆了观察和评论：

  • ⏱ 2023-07-21 15:50:01

• 📌 你总是在忙。·在需要她的时候，她永远都不在。这样的表达经常会引发他人的逆反心理，而非慈悲之情。

  • ⏱ 2023-07-21 15:50:05

第四章 体会与表达感受

• 📌 非暴力沟通的第一个要素是不带评论的观察；第二个要素则是如何表达内心的感受。

  • ⏱ 2023-07-21 15:55:44

• 📌 人们认为感受是无关紧要的，重要的是各种权威所界定的“正确思考方式”。我们被训练成以他人为导向，而非聆听自己。我们逐渐习惯于考虑：“人们期待我怎样说话和做事？”

  • ⏱ 2023-07-21 15:57:16

• 📌 很明显，这位学生有着强烈的感受。遗憾的是，他体会不到感受，更不用说表达了。

  • ⏱ 2023-07-21 15:59:03

• 📌 使用具体而非模糊或笼统的情绪词汇，有助于我们表达感受。

  • ⏱ 2023-07-21 16:08:42

第五章 为自己的感受负责

• 📌 感受源自我们如何看待他人的言行以及我们当时的需要和期待。

  • ⏱ 2023-07-21 16:14:57

• 📌 当他人通过语言或者非语言的方式向我们发出负面信息时，我们可以选择四种不同的方式来接收：

  • ⏱ 2023-07-21 16:16:32

• 📌 第一种选择是指责自己，将错误归咎到自己身上。

  • ⏱ 2023-07-21 16:15:57

• 📌 “哦，我应该更体贴一点。”如此这般带给我们的感受是内疚、羞愧和压抑，我们的自尊心也会受到伤害。

  • ⏱ 2023-07-21 16:16:14

• 📌 第二种选择是指责对方，将错误归咎到对方身上。

  • ⏱ 2023-07-21 16:16:00

• 📌 此时我们通常会感到愤怒。

  • ⏱ 2023-07-21 16:16:18

• 📌 第三种选择是关注我们自己的感受和需要。我们会感到伤心，并发现伤心的感受来自内在的需要——渴望自己的付出得到肯定。这时，我们也许会回应：“听到你说‘我从没见过像你这么自私的人’，我感到伤心，因为我渴望得到认可。我也在努力体贴你，希望这一点能得到你的认可。”

  • ⏱ 2023-07-21 16:16:05

• 📌 第四种选择是关注对方想要表达的感受和需要。

  • ⏱ 2023-07-21 16:16:08

• 📌 为了让我们对自身所负的责任有更多的意识，我们可以替换成“我感到……因为我……”这样的句式来表达。

  • ⏱ 2023-07-21 16:19:20

• 📌 利用内疚感来推动他人的基本机制，是通过把自己的感受归咎于人来实现的。

  • ⏱ 2023-07-21 16:20:52

• 📌 当我们通过评判、判断和想象等方式间接地表达自己的需要时，他人很容易认为我们在批评他们，并随之启动自我辩护和反抗。我们越能直接说出感受以及相关联的需要，他人也越有可能对我们做出善意的回应。

  • ⏱ 2023-07-21 16:31:41

• 📌 在我的记忆中，她从未直接向父亲说出过她的需要，而是以各种方式暗示或拐弯抹角地表达自己。

  • ⏱ 2023-07-21 16:42:17

• 📌 在通往情绪自由的成长过程中，我们通常会经历三个阶段。

  • ⏱ 2023-07-21 16:43:32

• 📌 第一阶段：“情绪的奴隶”

  • ⏱ 2023-07-21 16:44:00

• 📌 “我无法忍受在关系中失去自己。当看到伴侣遭受痛苦，我就会丢掉自己，接着就想摆脱关系。”

  • ⏱ 2023-07-21 16:45:37

• 📌 第二阶段：“面目可憎”

  • ⏱ 2023-07-21 16:47:45

• 📌 在这个阶段，我们发现，为他人的感受负责并牺牲自己、成全对方，将会付出很大的代价。想到自己压抑了数不胜数的需要，鲜少按照内心的呼唤来行事，我们可能会感到愤怒。

  • ⏱ 2023-07-21 16:47:57

• 📌 她无辜地申诉着：“但是，爸爸，我不想让任何人失望。

  • ⏱ 2023-07-21 16:50:09

• 📌 相比委曲求全，真诚待人是一份更加珍贵的礼物。

  • ⏱ 2023-07-21 16:50:05

• 📌 同时我也向她展示了当他人生气时，她可以如何同理对方，而无须为他们的感受负责。

  • ⏱ 2023-07-21 16:50:01

• 📌 校长对玛拉说：“年轻女孩子不能这样穿衣服！”而玛拉却回答他：“不关你什么事！”我可真想为之庆祝！玛拉正从“情绪的奴隶”成长为“面目可憎”！她开始敢于冒着得罪别人的危险表达自己的需要。当然她还要继续学习如何在表达自己需要的同时，尊重他人的需要。但我相信，这只是时间问题。

  • ⏱ 2023-07-21 16:51:07

• 📌 第三阶段：“情绪的主人”

  • ⏱ 2023-07-21 16:51:34

• 📌 非暴力沟通的第三个要素，是看见感受背后的需要。

  • ⏱ 2023-07-21 16:52:53

第六章 提出请求，丰盈生命

• 📌 非暴力沟通的第四个要素是——请求

  • ⏱ 2023-07-21 17:04:37

• 📌 首先，清楚地告诉对方，我们请求他们去做什么，而非不要做什么。

  • ⏱ 2023-07-21 17:05:09

• 📌 用负向的语言提出请求通常会引发两个问题：1.人们往往搞不清楚我们到底请求他们做什么；2.负向的请求很容易使人产生抗拒的心理。

  • ⏱ 2023-07-21 17:06:22

• 📌 以正向的具体语言来表达

  • ⏱ 2023-07-21 17:12:28

• 📌 人们习惯于使用含糊、抽象的语言将自己的愿望暗示给他人，却不提及希望对方采取哪些具体的行动。

  • ⏱ 2023-07-21 17:13:01

• 📌 如果我们只是表达自己的感受，别人可能并不清楚我们想要他们做什么。

  • ⏱ 2023-07-22 13:48:46

• 📌 我们只是把自己想说的话丢给他人，将他人当作垃圾桶。如果他人无法分辨出讲话的人想要什么，则会苦不堪言。

  • ⏱ 2023-07-22 13:49:07

• 📌 请求对方重述你的话

  • ⏱ 2023-07-24 10:53:03

• 📌 在诚实表达了自己并确认对方已经明白后，我们多半会很想了解对方的反应。请求他人给予诚实表达大致可以分为三个方面：·对方的感受和感受的原因

  • ⏱ 2023-07-24 10:53:58

• 📌 ·对方的想法

  • ⏱ 2023-07-24 10:54:08

• 📌 对方是否有意愿采取特定行动

  • ⏱ 2023-07-24 10:54:11

• 📌 在使用非暴力沟通时，我们需要清楚自己希望对方给予什么样的回应，并且清晰地提出相应的请求。

  • ⏱ 2023-07-24 10:55:09

• 📌 团体会议时，如果话题的发起人不清楚自己想要什么，讨论就会漫无目的地拖延下去，却又无法满足任何人的需要。

  • ⏱ 2023-07-24 10:58:43

• 📌 如果人们因为没答应我们的请求而受到责罚，他们就会将我们的“请求”视为“要求”

  • ⏱ 2023-07-24 10:58:57

• 📌 如果希望他人相信我们所提出的是“请求”而非“要求”，我们可以向他人表明希望他们出于自愿来回应请求。

  • ⏱ 2023-07-24 11:01:01

• 📌 要让他人明白我们提出的是真正的请求，最重要的沟通方式是即便在他人拒绝时我们也能同理他们的感受和需要。

  • ⏱ 2023-07-24 11:01:32

• 📌 非暴力沟通的意图是，建立一种基于坦诚与同理心的关系。只有当他人相信我们将彼此的关系放在首位并致力于满足彼此的需要时，人们才能够相信我们所提出的是真正的“请求”，而非伪装的“要求”。

  • ⏱ 2023-07-24 11:03:10

• 📌 有些时候，即使我们带着非暴力沟通的意图和关爱提出请求，有些人仍然会把它看成要求。特别当我们处于在权力上强势的一方，而对方恰恰曾受过来自权威的威逼压迫。

  • ⏱ 2023-07-24 11:05:21

• 📌 我们给他人贴上标签反而造就了那些让我们烦恼的行为，而这些行为又进一步确认着我们对他们的判断。

  • ⏱ 2023-07-24 11:06:18

• 📌 在提出请求时，我们要尽力避免模糊、抽象或模棱两可的语言，说明我们要什么，而不是不要什么。

  • ⏱ 2023-07-24 11:13:06

• 📌 由于我们所表达的信息与别人的理解有可能不一致，我们需要学习去发现对方是否已经准确无误地接收到了我们的信息

  • ⏱ 2023-07-24 11:13:09

• 📌 非暴力沟通的意图不是为了改变他人来满足自己，而是帮助双方建立坦诚和有同理心的关系，最终每个人的需要都能得到满足。

  • ⏱ 2023-07-24 11:13:37

第七章 以同理心倾听

• 📌 以同理心倾听

  • ⏱ 2023-07-24 11:18:02

• 📌 同理倾听他人的观察、感受、需要和请求。

  • ⏱ 2023-07-24 11:18:21

• 📌 不去做什么，只是在那里

  • ⏱ 2023-07-24 11:21:00

• 📌 同理意味着，以尊重的态度来了解他人的体验。

  • ⏱ 2023-07-24 11:21:21

• 📌 我们常常给予他人建议或宽慰，或者解释自己的立场或感受，而非同理。同理心需要我们将注意力全然地聚焦在他人想传达的信息上，给予他人足够的时间与空间充分地表达。用佛家的一句话“不去做什么，只是在那里”来描述同理这个能力再恰当不过了。

  • ⏱ 2023-07-24 11:22:37

• 📌 来说明哪些行为会妨碍我们以同理心与他人连结。

  • ⏱ 2023-07-24 11:24:46

• 📌 我们常常认为要想办法解决问题或让他人好受些，但这些却恰恰阻碍了与他人同在。

  • ⏱ 2023-07-24 11:26:29

• 📌 倾听他人的感受和需要

  • ⏱ 2023-07-24 11:28:44

• 📌 我建议你说：“你不高兴，是因为你需要……？”这有助于你将注意力放在对方身上，了解他此刻的内心，而避免认为对方会怪罪自己。

  • ⏱ 2023-07-24 11:30:56

• 📌 是因为你觉得我不理解你吗？

  • ⏱ 2023-07-24 11:31:36

• 📌 他的想法而非他的需要

  • ⏱ 2023-07-24 11:31:32

• 📌 如果我们选择关注对方的需要，而不是他们对我们的看法，就比较不会认为他们在攻击。

  • ⏱ 2023-07-24 11:31:48

• 📌 我们将学习在聆听他人的观察、感受、需要和请求后，通过复述对方的话，将我们的理解反馈给对方。

  • ⏱ 2023-07-24 11:32:47

• 📌 要提出这些问题，我们要能感知他人的内在状态（感受和需要）

  • ⏱ 2023-07-24 11:35:10

• 📌 最好先披露自己的感受和需要，让对方明白我们为什么这样问。这样，人们会感到更安全些。例

  • ⏱ 2023-07-24 11:34:53

• 📌 如果我们已经通过互动或说话的语气表明了我们的感受和需要，这一步也许并不是必要的。但若我们在提问时带有强烈的情绪，我建议最好清晰表达我们的感受和需要。

  • ⏱ 2023-07-24 11:35:22

• 📌 一般来说，如果说话者带有强烈情绪，反馈他们的情绪会让他们感到欣慰。

  • ⏱ 2023-07-24 11:37:24

• 📌 哪怕听到一点点批评或嘲讽，都会格外敏感。

  • ⏱ 2023-07-24 11:39:07

• 📌 带着觉知聆听他人的感受和需要时，我们的语气是探询式的，是为了确认我们的理解是否到位，而不是在下结论。

  • ⏱ 2023-07-24 11:39:22

• 📌 如果人们常常怀疑我们在复述时的动机和诚意，那么，我们就需要好好审视自己的意图。也许，我们只是在机械地复述和运用非暴力沟通的要素，而不清晰这样做目的何在。

  • ⏱ 2023-07-24 11:42:07

• 📌 如果是这样，我们可以问自己，是否更多地将关注放在了“正确”运用流程上，而没有用心和眼前的人连结。

  • ⏱ 2023-07-24 11:42:09

• 📌 我们虽然使用非暴力沟通的形式，但真正想要的却是改变他人的行为。

  • ⏱ 2023-07-24 11:42:12

• 📌 太太：“你从不好好听我说话。”我（扮演她的丈夫）：“听起来，你很失望，你希望在我们的沟通中感受到更多的连结。”

  • ⏱ 2023-07-24 11:43:28

• 📌 的，从复述她的感受和需要中得到确认，你真的在听她说话。

  • ⏱ 2023-07-24 11:43:45

• 📌 一个人能够明确地感受来自他人的同理心，是一种多么深刻的体验。

  • ⏱ 2023-07-24 11:44:16

• 📌 我建议，在关注解决方案或提出请求前，让他人有机会充分表达自己

  • ⏱ 2023-07-24 11:44:50

• 📌 此外，人们在谈话开始所透露的信息往往只是冰山一角，有许多相关且更为强烈的感受尚未表达。当我们持续关注他人的内心世界时，便让他人有了机会充分探索和表达自己

  • ⏱ 2023-07-24 11:44:55

• 📌 还有什么是你想要说的吗？”

  • ⏱ 2023-07-24 11:46:12

• 📌 我们无法把自己没有的东西给予他人。有时，我们会发现，即使做出了努力，也无法或不想同理他人，这通常表明我们自己并没有得到足够的同理。有时，如果我们能够坦然地承认，自己正处于痛苦中，以致无法同理对方，他人很可能会反过来同理我们。

  • ⏱ 2023-07-24 11:46:28

• 📌 如果我们能坦诚并且不带指责地谈论自己的痛苦，即使对方也处于苦痛之中，有时也能够听见我们的需要。

  • ⏱ 2023-07-24 11:47:54

• 📌 我也不想用任何其他方式来暗示对方错了。“非暴力呐喊”就是提醒他人注意我在当下的痛苦和迫切的需要。不过，如果对方也处于强烈的情绪中，无法听见我们，也不肯放过我们，而同时，同理“急救”和“非暴力呐喊”都无法帮助我们的话，我们的另一种选择就是：暂时离开现场，得到自己所需的同理心，等到心境调整好了之后再回去。

  • ⏱ 2023-07-24 11:48:08

• 📌 B：我那样说话，你是不是很伤心？

  • ⏱ 2023-07-24 11:57:13

• 📌 5.如果你选择这个对话，我们的意见不一致。我认为B在为A的感受承担责任，而非同理A的内心世界。如果用同理的方式来回应A,B可以说：“你是不是有些伤心，你希望我能同意你的请求？

  • ⏱ 2023-07-24 11:56:36

• 📌 同理感受和需要而不只是回应想法，更能够促进人与人的连结。如果

  • ⏱ 2023-07-24 11:59:52

第八章 同理心的力量

• 📌 同理心与袒露内心脆弱的能力

  • ⏱ 2023-07-24 12:20:26

• 📌 无论他们对我说什么，我都可以翻译成人类共通的语言——感受和需要。

  • ⏱ 2023-07-24 12:25:16

• 📌 当别人对我们的请求说“不要”“我不想……”时，我们常常会将这类话解读为对我们的拒绝，或是认为自己有什么问题，因此无法了解对方实际上是怎么想的而感到受伤。

  • ⏱ 2023-07-24 12:30:46

• 📌 如果能够体会对方在说“不”背后的感受和需要，我们就能明白是什么使他们无法答应我们的请求。

  • ⏱ 2023-07-24 12:30:30

• 📌 如果听的人觉得很无聊，说的人也一样感到无趣。

  • ⏱ 2023-07-24 12:33:17

• 📌 当他人保持沉默对许多人来说，在面对他人的沉默时做到同理是极为困难的。尤其当我们已经表达了内心深处的脆弱，很想知道他人的回应，对方却沉默不语时，我们会感到格外不安，容易把事情往坏处想，因而很难去体会对方透过沉默表达的感受和需要。

  • ⏱ 2023-07-24 12:34:17

第九章 爱自己

• 📌 第九章爱自己

  • ⏱ 2023-07-24 12:37:56

• 📌 一个重要的因素是转变每时每刻的自我评价。

  • ⏱ 2023-07-24 13:04:12

• 📌 失误恰恰能让我们看见局限，并引导成长。

  • ⏱ 2023-07-24 13:05:00

• 📌 我希望，我们的改变是出于想为自己和他人创造更美好的生活，而并不是因为羞愧、内疚这样一些具有破坏性的驱动力。

  • ⏱ 2023-07-24 13:05:41

• 📌 因为“应该”暗示别无选择。人类在听到任何形式的要求时，都会不由自主地抗拒，因为要求威胁着我们作为人的自主性——我们有强烈的需要为自己做选择。

  • ⏱ 2023-07-24 13:06:30

• 📌 如果我们经常以评判、指责、命令的方式与自己沟通，我们看待自己便仿佛更像一个物件而不是一个人。

  • ⏱ 2023-07-24 13:07:24

• 📌 他人的行为与我们的需要有冲突

  • ⏱ 2023-07-24 13:07:33

• 📌 我的所作所为没有满足我的需要。

  • ⏱ 2023-07-24 13:07:40

• 📌 如果我们以需要是否得到满足来评价自己，就更有可能从自我评价的过程中获益。

  • ⏱ 2023-07-24 13:07:53

• 📌 我们会看见自己的行为如何与我们的需要和价值观产生冲突，并且接纳在这个过程中浮现的感受

  • ⏱ 2023-07-24 13:10:12

• 📌 我们发现，尽管过去的选择并不理想，需要为之哀悼，但那也是想让自己的生命更加美好。

  • ⏱ 2023-07-24 17:31:42

• 📌 “不得不”转化为“我选择”

  • ⏱ 2023-07-24 17:40:04

• 📌 在你的生活中，哪些事情让你觉得无趣，却又不得不去做？你不想做它们，但还是去做了，因为你认为自己没有选择。请将这些事情列在一张纸上。

  • ⏱ 2023-07-24 17:39:53

• 📌 写完清单后，清楚地告诉自己：你之所以做这些事情，是因为你选择了它们，而非你不得不做。在你所列出的每一件事情前加上“我选择做……”。

  • ⏱ 2023-07-24 17:39:56

• 📌 一旦你认同了之所以做某件事是出于自己的选择，请试着体会选择背后的意图是什么，然后以“我选择做……因为我想要……”来表述。

  • ⏱ 2023-07-24 17:39:59

• 📌 培养觉察力，理解行为背后的动机

  • ⏱ 2023-07-25 16:44:53

• 📌 非暴力沟通最关键的应用或许就是让我们学会善待自己。

  • ⏱ 2023-07-25 16:49:17

第十章 充分表达愤怒

• 📌 实际上，我们之所以生气，绝非因为他人的言行，而是他人的行为刺激了我们的情绪反应。

  • ⏱ 2023-07-25 16:56:44

• 📌 而要学习如何充分表达愤怒，第一步就是要认清：不论他人做了什么，都绝非自身感受的原因。

  • ⏱ 2023-07-25 16:58:13

• 📌 愤怒往往驱使着我们把能量用于惩罚他人，而非满足需要。

  • ⏱ 2023-07-25 17:01:55

• 📌 这段经历对我而言真是一个宝贵的教训，它让我认清，让我愤怒的并非他人的行为，而是我在头脑中对他人及其行为的看法和解读。

  • ⏱ 2023-07-25 17:04:17

• 📌 给自己时间

  • ⏱ 2023-07-25 17:11:52

• 📌 学习在日常生活中运用非暴力沟通，最重要的也许是——慢下来。在社会的制约下，我们养成了许多习惯性反应。要从中跳脱出来，或许会让人感到别扭。然而，如果想要清醒地活出自己的价值观，我们就要给自己充分的时间。

  • ⏱ 2023-07-25 17:12:10

• 📌 生气时，指责和惩罚他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，首先要认识到他人并不需要对我们的愤怒负责。取而代之的是，把注意力放在自己的感受和需要上。相较于评判、指责或惩罚他人，我们若能把自己的需要表达出来，将更有可能让这些需要得到满足。

  • ⏱ 2023-07-25 22:29:46

• 📌 表达愤怒的4个步骤是：(1)停下来，深吸一口气；(2)辨识脑海中评判性的想法；(3)与自己的需要连结；(4)表达自己的感受和未满足的需要。有时，在第3和第4步之间，我们也许需要先同理对方。这样，当我们在第4步表达自己时，对方才能更好地听见我们。

  • ⏱ 2023-07-25 22:29:48

• 📌 我们需要给自己充分的时间来学习和实践非暴力沟通。

  • ⏱ 2023-07-25 22:30:11

第十一章 化解冲突，调和纷争

• 📌 观察，识别和表达感受，将感受和需要相连，并且用清晰、具体、正向的行动语言向另一方提出可行的请求。

  • ⏱ 2023-07-25 22:31:16

• 📌 用非暴力沟通化解冲突时，最重要的是建立冲突双方之间的连结。人与人之间只有建立了连结，才会发自内心地想要了解彼此的感受和需要。唯有如此，非暴力沟通的步骤才能发挥效用。此外，你从一开始就要让双方明白，冲突调解的目标并非让一方服从于另一方。只有当双方都能理解这点，才有可能（甚至很容易）就如何满足大家的需要开展对话。

  • ⏱ 2023-07-25 22:32:03

• 📌 我们了解了非暴力沟通的不同之处在于，不去要求他人按照我们的意愿行事，而是学习有意识地克制自己，努力创造人与人之间的关爱与尊重，使冲突的双方在重视自己需要的同时，也意识到自己的需要和对方的福祉是相互依存的。

  • ⏱ 2023-07-25 22:32:54

• 📌 而非暴力沟通的目标是——让各方的需要都得到充分的满足。

  • ⏱ 2023-07-25 22:33:22

• 📌 非暴力沟通化解冲突的步骤

  • ⏱ 2023-07-25 22:38:47

• 📌 ·首先，我们要表达自己的需要。·其次，不论对方说什么，设法找出他们真正的需要。如果发现他们表达的是想法、评判或分析，而不是需要，我们可以继续寻找话语背后的需要。·第三，确认我们都准确理解了彼此的需要，否则，继续寻找话语背后所隐含的需要。·第四，尽可能地同理对方，以便让双方都能确切地了解彼此的需要。·第五，当双方都澄清了事件中的需要后，我们就可以用正向的描述行动的语言提出化解冲突的策略。

  • ⏱ 2023-07-25 22:38:51

• 📌 理解与表达需要是非暴力沟通冲突解决的核心

  • ⏱ 2023-07-25 22:39:25

• 📌 分析对方的问题或暗示对方有错，实质是在表达自己未被满足的需要，但这种表达方式却会带来糟糕的影响。

  • ⏱ 2023-07-25 22:41:22

• 📌 沉默、否定、评判、肢体语言或请求等都是“信息”的不同呈现形式。我们要磨练的技巧是聆听每个信息中所隐含的需要，即使一开始是通过猜测。

  • ⏱ 2023-07-25 22:42:42

• 📌 当我请伴侣谈谈我们在关系中所面临的压力时，对方回答：“我不想谈。”我猜，也许她的需要是保护自己，她担心谈了之后会有什么别的问题。因此，我们的功课是去学习在别人不明说的情况下，识别话语中隐含的需要，通常这要靠猜测。一旦感知到对方的需要，就可以向他们求证，再支持他们说出自己的需要。如果我们能够真正听见他人的需要，就能建立更深层的连结，这是成功化解冲突的关键。

  • ⏱ 2023-07-25 22:43:28

• 📌 我认为，冲突中的人们一旦可以说出对方的需要，最多只要20分钟，冲突就可以得到解决。

  • ⏱ 2023-07-25 22:44:01

• 📌 这类“诊断”式的语言（“没有责任感”）根本无助于解决冲突，当一方听到对方的批评、诊断或分析，沟通就会演变为自我辩护或相互指责。

  • ⏱ 2023-07-25 22:45:26

• 📌 就算对方的表达在他人看来已经足够清晰，但当事者却会因为心中的积怨而无法听见对方。

  • ⏱ 2023-07-25 22:46:34

• 📌 当人们心烦意乱时，往往需要先得到同理才有可能听进去别人的话。

  • ⏱ 2023-07-25 22:47:00

• 📌 此时，一定要避免仓促行事，否则就可能会导致妥协和让步。而彼此若有可能真诚地达成和解，便能体验到这个过程的深度。

  • ⏱ 2023-07-25 22:56:00

• 📌 双方在谈论解决方案前越能充分聆听彼此的需要，日后就越有可能更好地遵守彼此的约定。

  • ⏱ 2023-07-25 22:56:09

• 📌 用清晰的、此刻可回应的、正向行动的语言来表述策略，冲突才能走向和解。

  • ⏱ 2023-07-25 22:56:18

• 📌 谈论我们“不想要”什么，很容易让对方感到困惑并引发抗拒心理。

  • ⏱ 2023-07-25 22:57:52

• 📌 所谓“行动语言”指的是代表某个行动的动词，要避免模糊不清或可能被他人视为有抨击意味的说法

  • ⏱ 2023-07-25 22:58:00

• 📌 当冲突双方使用类似“聆听”这样模糊的词语来表达策略时，经常就会发生这种状况。我建议他们使用行动动词来传达他们具体看到或听到的是什么，就像那些能被摄影机所捕捉到的内容。一个人是否真的在“聆听”，只有自己知道，别人无法用肉眼看见。要确定某个人是否真的在听我们说话，有一个办法是，请他复述刚才我们所说的话。这样我们就是在请求对方采取一个可以看得见或听得着的行动。如果对方讲得出刚才我们说了什么，就能知道对方确实在听。

  • ⏱ 2023-07-25 22:59:43

• 📌 相互尊重乃是成功化解冲突的关键要素。

  • ⏱ 2023-07-25 23:01:13

• 📌 当我们提出一个请求时，要注意的是，无论对方是否同意，都要尊重他们的回应。

  • ⏱ 2023-07-25 23:01:57

• 📌 与此非常不同的是，非暴力沟通冲突解决的目标是让每个人的需要都得到满足，没有一方是输家。

  • ⏱ 2023-07-25 23:02:10

• 📌 的工作不会偏袒任何一方，而是支持双方听见彼此的声音，引导他们找到满足各方需要的解决方案。

  • ⏱ 2023-07-25 23:07:38

• 📌 你相信，只要双方都遵照非暴力沟通的步骤，最终，所有人的需要都能得到满足。

  • ⏱ 2023-07-25 23:07:44

• 📌 冲突与我们无关

  • ⏱ 2023-07-25 23:08:04

• 📌 身为调解人，我们的工作不是为了实现自己的目标，而是要创造一个环境，让双方能够相互连结，表达各自的需要，理解彼此的需要，并找到策略来满足这些需要。

  • ⏱ 2023-07-25 23:08:01

• 📌 急救式同理

  • ⏱ 2023-07-25 23:08:36

• 📌 仔细注意人们所说的话，确保双方都有机会表达自己的需要，聆听对方的需要并提出请求。此外，我们还要“追踪”——注意其中一方刚才说到哪里，以便在另一方说完后，回到前者所说的内容。

  • ⏱ 2023-07-25 23:08:42

• 📌 用视觉的形式追踪进程也能让双方确保自己的需要会被听见。

  • ⏱ 2023-07-25 23:09:00

• 📌 花一些时间记录下需要，并且让在场的每一个人都看得到，这会让聆听的一方感到踏实，相信自己的需要会得到处理。

  • ⏱ 2023-07-25 23:09:03

• 📌 聚焦于当下

  • ⏱ 2023-07-25 23:09:28

• 📌 人们往往认为只要把同样的话多说几遍，别人就能够理解并且按照他们的意思去做，因此，对话很容易陷入原地打转。

  • ⏱ 2023-07-25 23:09:52

• 📌 ，我们必须勇于打断他们

  • ⏱ 2023-07-25 23:12:13

• 📌 作为调解人，我们可以将这个角色视为翻译者：翻译一方说的话让另一方得以理解。

  • ⏱ 2023-07-25 23:13:27

• 📌 我会打断他们的话

  • ⏱ 2023-07-25 23:13:44

• 📌 要解决冲突却又很难让双方碰面的话，将角色扮演的过程录下来，或许可以解决问题。

  • ⏱ 2023-07-25 23:16:18

• 📌 我们的多管闲事就很难达到化解冲突的目标。因为我们很有可能陷入一种匮乏思维，只看得到满足我们自己的需要才是重要的。当匮乏思维和是非对错的思维绑在一起时，任何人都可能变得好勇斗狠，哪怕是最显而易见的解决方案也无法看见。

  • ⏱ 2023-07-25 23:18:14

第十二章 为了保护使用强制力

• 📌 采取“保护性强制力”的出发点是为了防止人们受伤或受到不公平的待遇；而采取“惩罚性强制力”则是为了让“做错事”的人吃苦头。

  • ⏱ 2023-07-25 23:23:46

• 📌 采取“保护性强制力”背后的假设是，人们之所以做出伤害自己或他人的行为是出于无知。所谓的“无知”包括：(1)对行为的后果缺乏意识；(2)认识不到可以用不伤害他人的方式来满足自己的需要；(3)认为自己有权利惩罚或伤害他人，因为他们“罪有应得”；(4)妄想，例如，听到“某种声音”指示自己去杀人。对此，我们需要通过教育来纠正他们，而非惩罚。

  • ⏱ 2023-07-25 23:24:06

• 📌 相反，“惩罚性强制力”背后的假设是：人们做出不当行为是因为他们是坏的或邪恶的，为了纠正这种行为，必须通过惩罚使他们有所悔改，让他们：(1)吃足苦头，从而认清自己的过错；(2)对所作所为后悔；(3)改变行为。然而实际上，惩罚非但不能让人悔改和学习，反而会引发仇恨和敌意，并对他人所期待的改变心生抗拒。

  • ⏱ 2023-07-25 23:24:55

• 📌 如果纯粹为了免受惩罚而去做事情，我们就会关注如果不这样做会带来的后果上，并为此焦虑担忧，却忽略了事情本身的价值。

  • ⏱ 2023-07-25 23:29:10

• 📌 非暴力沟通所要培养的道德意识是建立在自主和人与人相互依存的基础上，我们既为自己的行为负责，也需要明白自己与他人的福祉是一体且无分别的。

  • ⏱ 2023-07-25 23:31:32

• 📌 除了回避冲突和实施处罚，还有别的方式来化解冲突。

  • ⏱ 2023-07-25 23:35:22

第十三章 解放自我，协助他人

第十四章 用非暴力沟通表达感激与赞赏

• 📌 “你这份报告做得真好。”“你是一个非常体贴的人。”“你昨天晚上开车送我回家，真是太暖心了。”

  • ⏱ 2023-07-27 16:24:37

• 📌 请注意，说话人以这样的形式表达赞赏时，并未传递其内心，而是以裁判者自居。也就是说，我将所有评判——无论是正向的还是负向的——都定义为疏离生命的沟通。

  • ⏱ 2023-07-27 16:24:46

• 📌 我认为受到赞美的人虽然会因此更努力，但效果却并不长久。一旦人们发现表扬是为了控制，他们的生产力就会下滑。最让我感到不安的是，一旦人们发现隐藏在赞赏背后的意图是为了从他们身上索取回报，人们便不会再看到赞赏的美好所在。

  • ⏱ 2023-07-27 16:25:25

• 📌 在使用非暴力沟通表达感激时，我们会清楚地包含以下三个要素：·他人做了什么增进了我们的福祉。·我们有哪些需要因此得到了满足。·因为这些需要得到了满足，引起了我们什么样的愉悦感受。

  • ⏱ 2023-07-27 16:26:09

• 📌 表达这三个要素时，并不一定要遵照以上的顺序。有时哪怕是一个微笑或一句简单的“谢谢你”就足以传递这一切。不过，如果我们想要确保对方能够充分收到我们的心意，用语言完整地表达这三个要素是有意义的。

  • ⏱ 2023-07-27 16:26:27

• 📌 非暴力沟通鼓励我们带着同理心来接收感激，就像我们同理他人那样。我们聆听自己做了什么增进了他人的福祉，由此满足了他人什么样的需要以及引发的感受。因为能为彼此的生命做出贡献，我们从心底为之喜悦。

  • ⏱ 2023-07-27 16:28:42

• 📌 自从我的儿子给了我当头一棒后，我便开始更多地觉察别人做了什么让我的生命更加美好，同时不断地练习表达感激。

  • ⏱ 2023-07-27 16:39:46

• 📌 我经常以为别人知道我有多么感激他们，后来却发现事实并非如此。而即使人们听见感激的话时会感到尴尬，却依然希望能从别人那里听到对自己的感激。

  • ⏱ 2023-07-27 16:40:42

读书笔记

中文版序

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• 📌 如果我和家人、亲属、朋友以及同事的关系在情感上是安全、滋养的；我可以表达我的想法并且得到理解、接纳、鼓励、同理；当美好的事情发生时能够庆祝……我便能掌握我的力量。这将当我在生命遭遇困难时给予我信心、价值感和勇气。 ^381320275-7JNTxr4Hk

  • 💭 因为我知道，无论发生了什么，在我身后有人理解并支持我。联想到我自己，我需要在共情和表达上更进一步，才能给身边的人提供这种后盾作用。

  • ⏱ 2023-07-18 21:38:09

译序

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• 📌 经年累月的社会和文化制约透过某类语言（比较、评判、命令、推卸责任……）让我们疏离了与生命（人的需要）的连结，加深着与自己、他人和世界的对立 ^381320275-7JNUAzeYY
  • 💭 特别是在网上，各种对立很明显。
  • ⏱ 2023-07-18 21:54:11

第一章 由衷的给予

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• 📌 我发现了一种具体的沟通方法：它包含表达与聆听，能让我们由衷地给予，与自己和他人建立连结，并充分展现天性中的善意。 ^381320275-7JQtEIsOm
  • 💭 来学习如何聆听和表达
  • ⏱ 2023-07-20 14:22:58

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• 📌 我此刻的观察、感受和需要是什么；为了让我的生命更美好，我的请求是什么；你此刻的观察、感受和需要是什么；为了让你的生命更美好，你的请求是什么？ ^381320275-7JQun5N16
  • 💭 四要素
  • ⏱ 2023-07-20 14:33:53

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• 📌 我学会了聆听感受，表达我的需要，接纳我并不乐意听到的回答。我们都无需讨对方的欢心，而是学着成长、接纳和爱。 ^381320275-7JQuIZmn5
  • 💭 这和我最近在看有关亲密关系的课程有点类似：对方的需求可能和我想的不一样，怎么更好的表达等等。这都需要双方的努力。
  • ⏱ 2023-07-20 14:39:17

第二章 疏离生命的语言

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• 📌 要是达不到自己的期待，我们也会这样批评自己。我们一心都在分析和追究自己和他人有什么问题，却不曾思索自己和他人有什么需要没有得到满足。 ^381320275-7JRMftQ0S
  • 💭 很好的思维转变方式。因为对对方有期待，才会当对方达不到我们要求时候有落差。然而对方和我们对同一件事的看法不一定是一样的，所以会落差，我们会去指责或批评，还不如提出我们的需求，才可能会对方达到我们的期待
  • ⏱ 2023-07-21 10:53:32

第三章 不带评论的观察

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• 📌 非暴力沟通的第一个要素是区分观察与评论。我们要清楚地观察有哪些所见、所闻和所触，正影响着我们幸福，而不夹杂任何评论。 ^381320275-7JS50EWA3
  • 💭 观察是客观的，评论是主观的。
  • ⏱ 2023-07-21 15:39:59

第四章 体会与表达感受

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• 📌 “你是不是感到孤单，想要和先生有更多情感上的交流？”我回应她。在她表示认同后，我尝试让她理解，类似“我觉得我就像嫁给了一堵墙”这样的话，不太可能让她的先生明白她的感受与渴望，反而更容易认为她在批评他。并且，这类话语最后往往会真的应验， ^381320275-7JS6p3uYS
  • 💭 这个例子很好。
  • ⏱ 2023-07-21 16:01:16

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• 📌 但我还没来得及往下说，一位负责人便打断了我并抗议道：“这太不切实际了！我们决不能告诉医生们我们有多么害怕。” 当我问他为何不能承认自己的感受时，他毫不犹豫地答道：“一旦我们示弱，他们会将我们批得体无完肤。”对于他的回答，我并不意外。对许多人来说，在工作中表达感受是无法想象的事情。 ^381320275-7JS6zhq3c
  • 💭 真诚
  • ⏱ 2023-07-21 16:03:47

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• 📌 我们使用语言的习惯时常会引发这样一个混淆，在使用“觉得／感到／感觉”这类词时，我们实际上并没有在表达感受。 ^381320275-7JS6JOK2b
  • 💭 仔细想想，这几个词很多时候表达的是想法，是评论。
  • ⏱ 2023-07-21 16:06:23

第五章 为自己的感受负责

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• 📌 在这个阶段，我们认为要为他人的感受负责，必须不断努力让所有人开心。如果别人不开心了，我们会感到不安，认为自己有责任要为此做些什么。因而，我们很可能会把亲近的人看作负担。 ^381320275-7JS9fEptC
  • 💭 我感觉我就是这样的，特别是在亲密关系中
  • ⏱ 2023-07-21 16:44:45

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• 📌 “我感到失望，因为你没有做你答应我的事情。” ^381320275-7JSatLLDp
  • 💭 感受和原因有了，但没有表达需要什么
  • ⏱ 2023-07-21 17:03:30

第六章 提出请求，丰盈生命

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• 📌 如果他的妻子能明白这一点，可以这样回应：“你似乎很担心误机，并且对火车的速度感到不满，希望它能开快一些吧？” ^381320275-7JTucq4Jj
  • 💭 是翻译问题吗，这个表达也不太好
  • ⏱ 2023-07-22 13:51:17

第七章 以同理心倾听

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• 📌 要同理他人，必须完全卸下对他人先入为主的成见和评判，这就是与他人“同在”的状态。 ^381320275-7JWmWUf7h
  • 💭 脱离自己先入为主的想法，才能更客观的看待人和事，才能做到换位思考。
  • ⏱ 2023-07-24 11:20:35

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• 📌 如果我们习惯为他人的感受承担责任并因此而自责，那么关注他人的感受与需要则会变得非常困难。 ^381320275-7JWny7hNr
  • 💭 努力
  • ⏱ 2023-07-24 11:29:45

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• 📌 你感到不高兴，是因为你需要被听见吗？ ^381320275-7JWnJwYue
  • 💭 这个例子很好，需要多体会
  • ⏱ 2023-07-24 11:32:34

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• 📌 我们以为自己受到了指责，实际上，人们之所以会说那些话，其实是在诉说他们有一些需要没有得到满足，希望得到我们的帮助。 ^381320275-7JWoi5cE0
  • 💭 以前从没这么想过，一想确实有道理，自己也不会陷于负面情绪中，也能更好的体会到对方的需要。
  • ⏱ 2023-07-24 11:41:04

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• 📌 4.A：你从不把我当回儿事。没有我的话，天晓得你能怎么办。 B：不是这样的！我没有不把你当回儿事。 ^381320275-7JWpi2kKs
  • 💭 B很像是我会说的话。从这看我是在急于解释，站在自己角度来说的，并没有关注到A的需要。
  • ⏱ 2023-07-24 11:56:20

第十一章 化解冲突，调和纷争

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• 📌 做出观察，辨识并表达出自己的感受，将感受和需要相连，并以明晰、具体、正向的行动语言来提出可行的请求。 ^381320275-7JYE2JfJm

  • 💭 转 “我观察/看到了……” “我感到很/非常……” “我需要……因为……” “你愿意……吗”

  • ⏱ 2023-07-25 23:14:56

第十三章 解放自我，协助他人

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• 📌 非暴力沟通可以帮助我们将内心的负面信息转化成感受和需要，从而改善和自己的沟通。如果有能力做到同理自身的感受和需要，我们就可以转化抑郁情绪。非暴力沟通教导我们如何专注在自己及他人心底真正的渴望上，摆脱在自己或他人身上纠错的习惯，从而创造更加和平的心境。 ^381320275-7K1fpqfEX
  • 💭 关注需要而不是纠错。
  • ⏱ 2023-07-27 16:18:49

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• 📌 艾瑞斯意识到自己犯了一个常见错误。当用到“因为我”时，她将莉芙的感受归咎到了自己身上，而不是去体会莉芙的感受源于莉芙自己的需要。也就是说，莉芙感到恼火不是因为艾瑞斯做了什么，而是因为她期望艾瑞斯能够有所不同。 ^381320275-7K1fFqmKS
  • 💭 不是我们做了什么，而是我们没有满足他人的需要（期待）？
  • ⏱ 2023-07-27 16:22:45

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